スポーツ栄養は体に有害であり、何から作られているのかわからないという噂が多く、一般的にスポーツ栄養を摂取している人は中毒になっています。それどころか、スポーツ栄養は有害なものは何も運ばず、アスリートのトレーニングに役立つだけだと言う人もいます。

スポーツ栄養学は、エネルギーコストが高い人に適しています。それは非常に異なる可能性がありますが、ほとんどの場合、そのような食品はタンパク質、炭水化物、ミネラル、ビタミンが豊富です。これらは、現代の加工によって生産された唯一の天然成分です。それらの製造の過程で、有用な物質が製品から抽出され、すべての脂肪とカロリーが除外されます。したがって、スポーツ栄養の摂取により、必要なビタミンやミネラルを体に補給することができます。混合物の組成には、食品添加物（染料、フレーバー）が含まれる場合があります。

タンパク質はスポーツ栄養学において最も重要です。それらは細胞の構造的構成要素です。スポーツサプリメントと混合物には、ほとんどすべての必須アミノ酸が含まれています。タンパク質は免疫力を高め、筋肉量を増やします。これはアスリートにとって非常に重要です。炭水化物は体にとって最も重要なエネルギー源です。非常に重要なのは、レシチンやクレアチンなどの成分です。それらは神経系を刺激し、倦怠感を和らげ、運動後の回復時間を短縮します。スポーツ栄養学にはカフェインを含むさまざまなファットバーナーが含まれていますが、それらは望ましい効果をもたらしません。適度なエネルギードリンクは、神経系を刺激し、眠気を減らし、効率を高めます。

もちろん、スポーツ栄養の使用にも制限があります。たとえば、腎臓や肝臓の病気を患っている人はスポーツ栄養を使用しないでください。スポーツ栄養はすべての人に適しているとは限らないことを理解する必要があります。この製品を服用すると、製品に対する個人の不耐性によりアレルギー反応が起こる可能性があります。酵素が不足している人もいますが、スポーツ栄養は禁じられています。いくつかの添加物は、例えば、健康な体によって非常によく許容される圧力の上昇を引き起こす可能性があり、すでに高血圧に苦しんでいる人は有害である可能性があります。これを考慮に入れる必要があり、使用前に添加剤の説明に精通している必要があります。

スポーツサプリメントが排泄および消化器系に影響を与える、すなわちそれらがそれを過負荷にするというのは誤った声明です。実際、スポーツ栄養は消化器系にまったく影響を与えない栄養補助食品にすぎません。いかなる場合でも、スポーツ栄養を使用する人々の食事は、サプリメントとして、完全な健康的な食事と組み合わせてのみ、サプリメントだけで構成することはできません。

スポーツサプリメントの危険性については多くの質問があり、それらの使用の不適切さと副作用については依然として偏見があります。副作用がないということは絶対に不可能です。それらは不適切な摂取と栄養への非識字的なアプローチで発生する可能性があります。そしてこれを避けるために、あなたは専門家に相談する必要があります。

経験豊富な医師やプロのトレーナーなら誰でも、特定の目標を達成するために必要な量のスポーツ栄養をアドバイスできることに注意してください。

結論として、スポーツ栄養学はスポーツに役立つだけでなく、日常生活にも役立つと言えます。もちろん、アレルギーなどのマイナス点もあります。そのため、購入して使用する前に、この問題について医師または専門家に相談する必要があります。結局、スポーツ栄養を摂取するかしないかの決定はあなた次第です。

ここで止まる必要はなく、完璧に制限はありません。人は、成長するための絶え間ない渇望に傾倒しています。なぜなら、彼には、衰退するか、絶え間ない改善に従事するかの2つの生き方しかないからです。開発の物理的なレベルで停止しましょう。これを行うには、スポーツなどの素晴らしい活動があります。スポーツに関わっている人はたくさんいますが、スポーツを重視する人は少なく、スポーツで成功する人はさらに少なくなります。遅かれ早かれ、初心者アスリートの人々にも同様の状況が発生します。何かがうまくいかず、停滞が進行中であり、ほとんどの人が「スポーツは私のものではない」と考え始め、トレーニングをやめます。これに対する解決策は、スポーツ栄養です。

スポーツ栄養学：はいまたはいいえ

この時点で、誰がまだサプリメントを服用し始めるべきか、そして誰が待っているか、まったくお金を使わないほうがよいかを分析します。

どんなに奇妙に聞こえるかもしれませんが、スポーツサプリメントを摂取する権利を獲得する必要があります。トレーニングプロセスが始まったばかりの場合は、ほとんど意味がありません。基本を学び、体とトレーニングを構築する方法を理解し始め、エクササイズの仕組みを学び、パーソナライズされたトレーニングプログラムを設計し、すべてがどのように組み合わされるかを学ぶことで、さらに多くのメリットが得られます。したがって、フォームの改善に十分な時間を費やしていて、次のレベルに進む準備ができている場合、答えは「はい」です。

次の基準は、日中のストレスと雇用の存在です。私たちが知っているように、サプリメントは私たちの体を栄養素で満たす良い方法であり、私たちが定期的な質の高い栄養を摂取するのに十分な時間がないストレスの多い時期に筋肉を健康に保ち、栄養を与えます。栄養を犠牲にしたくないが、それでも運動したい場合は、体にストレスをかけています。その場合、サプリメントは大きな助けになります。

さて、あなたがスポーツ栄養学を購入した場合、これはそれがあなたのためにすべてを行い、あなたがリラックスできるという意味ではありません。あなたが毎日のタンパク質摂取量をプロテインシェーカーでカバーしていて、一日の残りを何でも満たすことができると思うなら、サプリメントはあなたのためではありません。スポーツ栄養はあなたの食事療法への素晴らしい追加ですが、それはそれに代わるものではないので、高品質のタンパク質食品とサプリメントの両方のための余地があるはずです、そしてあなたはこれを理解する必要があります。

次に、スポーツサプリメントを使わなくても体調を整えられると信じている人の話をしましょう。はい、そうですが、あなたは遅れるでしょう。あなたがそれを次のレベルに引き上げ、より運動し、より激しく訓練し、そしておそらく競争したいのであれば、サプリメントはプロセスをより柔軟にし、すぐに結果を得ることが科学的に証明されています。

タンパク質

この種のスポーツ栄養を使用することの利点と必要性を理解するために、私たちはその生産技術を分析します。たんぱく質混合物の主な原料は牛乳であると推測するのは難しいことではありません。ミルクは液体です。水分が多いからではなく、ミルクに含まれる物質が互いに溶け合っているからです。ミルク中の物質の乾燥質量は、製品の総質量または体積の12％〜13％です。高タンパク質調合乳の製造における最初のステップは、乳清をミルクから分離することです。ホエーをミルクから分離するために、ミルクはいくつかの段階を経ます。ホエイを得る最も簡単な方法は、牛乳からカッテージチーズを分離することです。カッテージチーズは発酵乳製品で、牛乳を発酵させてホエーを分離することで得られます。ミルクを発酵させると、ほとんどのミルクタンパク質（またはカゼイン）と脂肪が除去され、分離された液体はホエーになります。乾物の約6％がホエーに残ります。つまり、すべてのミルク要素の約半分がホエーに残ります。興味深い事実は、ホエイの脂肪の量がわずかであるということですが、カゼイン（主要な乳タンパク質）がカードに残っているという事実にもかかわらず、他の同様に価値のあるタンパク質がホエイに残っています-ホエイタンパク質。私たちは今、ホエーがカッテージチーズとチーズの生産の副産物として残っていることを知っています。カッテージチーズでは、タンパク質の主要部分はカゼインであり、ホエイでは-ホエイプロテイン

いわゆるホエイプロテイン（高濃度製品）を得るには、ホエイを個々の成分に分割し、ホエイ濃縮物（ホエイプロテイン）を分離する必要があります。ホエイプロテインコンセントレートは、栄養価が高く、非常に健康的な製品です。すでに食べられます。タンパク質の製造には、いわゆる膜ろ過法が使用されます。その本質は、膜がフィルターとして機能し、分子をトラップするという事実にあります。さまざまなサイズの膜ネットワークが存在し、それぞれさまざまな分子をトラップします。いずれも、精密ろ過、限外ろ過、ナノろ過、逆浸透の4種類の膜を区別しています。

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近年、スポーツ栄養のトレンドはますます人気が高まっています。プロスポーツの多くのアスリートがこの傾向を取り入れていることが示されています。この背後にある理由は、彼らが彼らのパフォーマンスを向上させ、同時に彼らの健康を改善したいからです。

この記事では、体重増加、炎症、筋肉量の減少など、スポーツ栄養が健康に及ぼすさまざまな影響について説明しています。

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アスリートがトレーニングでアイソレーションエクササイズを多用すればするほど、筋肉の回復に時間がかかるようになります。ブラジリア大学のスポーツ科学者は、Journal of Strength and Conditioning Researchに研究成果を発表しました。週に3回、全身を使ったトレーニングを実践するボディビルダーやフィットネスマニアは、アイソレーション・エクササイズをできるだけ少なくし、多関節エクササイズをできるだけ多く行う方が良いでしょう。

研究者たちは、訓練を受けた16人の男性を対象に実験を行いました。被験者には、10回しかできない重さのダンベルを使って、ワンアームベンドを8セット行わせました。肘関節だけを動かし、上腕二頭筋だけを（他の屈筋と一緒に）刺激するエクササイズで、科学者は単関節エクササイズと呼んでいます。一方、参加者は、できるだけ上腕二頭筋に負荷がかからないようにするために、シーテッド・ホリゾンタルプルを行いました。また、男性はこのエクササイズを10回繰り返して失敗するまでを8セット行いました。ホリゾンタルベンチプレスは多関節運動です。肘だけでなく、肩関節や肩甲骨も関与しています。この運動は、上腕二頭筋だけでなく、肩関節の筋肉、そして何よりも背中の上部の筋肉を刺激します。

実験結果

トレーニング開始から4日以内に、男性は引く腕よりも曲げる腕の方が筋肉痛になりました。

同じ期間に、被験者の上腕二頭筋のトルク（力）を測定しました。下の図を見ると、曲げた手の方が引っ張った手よりも力が回復するのに時間がかかっています。

高強度の筋力トレーニングを行うと、筋力が劇的に低下し、トレーニング後も数時間から数日はその状態が続きます。トレーニング後の早期の筋力低下は、神経疲労と筋アシドーシスが関係しています。しかし、運動後、数時間から数日（例：8～96時間）にわたって筋力が低下するのは、主に筋肉の損傷によるものです。したがって、この実験では、損傷の生物学的マーカーはコントロールされていませんが、単関節運動は、特に痛みの程度に基づいて、より多くの筋肉の損傷を引き起こしたと言えるでしょう。

科学者たちの結論

「前腕の単関節屈伸運動は、多関節屈伸運動に比べて、ピークトルクの減少が大きく、遅発性筋痛も大きかった」と結論づけている。「また、筋力トレーニングレベルの高い被験者では、単関節運動に比べて多関節運動での負荷が高くても、屈筋の回復時間は単関節運動の方が長かった。本研究の結果から、アスレチックトレーナーは、筋力トレーニングのピリオダイゼーションにおいて、多関節エクササイズと単関節エクササイズの回復に対する効果を考慮すべきであることが示唆された。使用する運動の種類（単関節や多関節など）によっては、レジスタンストレーニングを行っている被験者やアスリートは、前回の運動から24時間または48時間経過しないと、筋力トレーニングを最高の状態で行うことができない場合があります。”

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トルソーの屈伸

研究者たちは、15人の男子学生に、伝統的な方法と胴体を曲げた状態で腕立て伏せをしてもらいました。その際、上半身と中腰の筋肉に電極を装着し、筋肉の緊張度を表す筋群の電気的活動を測定しました。

筋活動

胴体を曲げた状態で腕立て伏せをすると、通常の腕立て伏せに比べて腹筋の緊張が緩和されます。下部の大胸筋である胸骨大胸筋の活動もわずかに低下していました。一方、胴体を曲げた状態で腕立て伏せをすると、大胸筋上部-鎖骨の活動が高くなり、前歯部の筋肉の活動も高くなりました。

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小さな筋肉群を大きな筋肉群と一緒にトレーニングすることで、より大きな進歩を遂げることができます。

この誤解は、「運動に応じて同化ホルモン量が変化し、その後に進行する」という旧来の理論に基づいていました。大きな筋群を鍛えると大きなホルモンの変化が起こるため、小さな筋群を大きな筋群と切り離して鍛えても、ホルモンの刺激が少ないため効果がないと考えられたのです。そのため、1回のトレーニングでこれらを組み合わせて行う方が、小さな筋肉がより多くの血液中のホルモンにさらされることになります。この理論は確認されたことがなく、多くの研究によって反証されています。運動中のホルモンの変化と、さらなる筋肉の成長との関連性は認められませんでした。大きな筋肉群も小さな筋肉群も、一緒にトレーニングしても、別々にトレーニングしても、完璧に上達します。筋肉の成長に必要なのは、適切な運動とその後の回復であり、内因性ホルモンの短期的な放出ではありません。

筋力トレーニング：ストローク数

筋力トレーニングを行う際には、一定の時間（筋群に負荷がかかっている時間）でセットを行うことが不可欠です。これにより、最大の肥大刺激を得ることが可能となります。

確かに負荷をかけている時間は重要ですが、それは仕事のパラメータの一つであるボリュームを説明しているに過ぎません。明らかに、3回のアプローチと10回のアプローチを比較すると、後者の方が作業量が多いため、働く筋肉により多くの変化をもたらします。しかし、実行したレップ数に基づいて総作業量のバランスを取る場合（例えば、3×10と10×3）、結果は同じになります。しかし、実際には、10х3よりも3х10の方が実用的です。運動で最大の肥大刺激を誘発するための重要なパラメータは、負荷の強さと失敗への近さの組み合わせです。高強度のトレーニングや失敗に近い状態でのトレーニングは、筋線維の最大の活性化を促し、その結果、負荷にさらされる筋細胞の数が増え、それに伴う細胞内の変化（タンパク質合成の増加など）が起こります。疲労により、最大数の筋繊維が活性化される時間が制限される。適応性のある肥大を研究している研究者たちは、セットの最後の5回ほどの反復を、失敗または失敗に近い状態まで行うことで、最大の刺激が得られることを発見しました。このため、セット内の反復回数の範囲を変えた研究では、反復回数5回目、10回目、30回目の間で、負荷時の強度（最大値の85～50％）と持続時間が大きく異なり、筋肉の成長に有意な差は見られませんでした。前者では、5回の反復がすべて筋線維の最大のリクルートを伴い、後者では、最終的に5回の反復を行います。つまり、低強度のトレーニングの効率は、高強度のトレーニングよりも失敗までの作業に依存しているのです。トレーニングの指針としては、一定のセット数ではなく、適切な強度（5～30回のレップスが可能）を選択することで、技術的にも自分の限界を超えるという意味でも、これらのエクササイズを最高の品質で行うことができます。バーベルスクワットを30回繰り返しても、実際に筋肉が故障するまでに完了できる人は多くありません。疲労感が増し、それに伴う不快感（高心拍、低酸素、火照り）があると、誤ったオーバートレーニングの感覚に陥ることがあるからです。脚の筋肉の疲労ではなく、全身の疲労のためにエクササイズが行われなくなります。一方、強度が高すぎると、運動技術の低下、慣性の利用、負荷の分散、目標とする筋群への到達の失敗、関節や靭帯装置への過負荷などにつながります。そのため、ボディビルで最もよく使われる反復回数の範囲は、8～12回という中程度のものです。この範囲では、強度は十分に高いが過剰ではなく、レップ数は特定の筋肉の作業に集中できないような強い全身疲労を引き起こすことはありません。

アイソレーション・エクササイズよりもベーシック・エクササイズの方が効果的

ベーシック（多関節）エクササイズは、アイソレーション（単関節）エクササイズよりも筋肥大に効果的です。

多関節エクササイズのみのプログラムと単関節エクササイズのみのプログラムを比較した研究では、どちらか一方に明確な筋肥大効果があるとは言えません。また、背骨の伸展に関わる筋肉のエクササイズでは、アイソレーション・エクササイズがより効果的であると考えられます。実際、ある筋群について言えば、その筋群の成長は、その筋群が受ける負荷の質のみに依存しており、相乗筋やアゴニスト筋が同時に負荷を受けるかどうかには依存していません。というのも、アスリートの解剖学的特徴や運動能力によって、エクササイズ中にシナジストとアゴニストが優勢になり、対象となる筋群の筋力低下が制限されることがあるからです。例えば、三角筋中部・後部や大臀筋を鍛えるための基本的な動きを、技術的に正しく行える人はいません。また、下腿部の筋肉のための良い多関節運動は全くありません。

一方、基本的な多関節エクササイズでは、複数の筋群を関与させることで、通常は個別にも負荷がかかる関連筋への負荷の総量を増やすことができるという大きなメリットもあります。1週間のサイクルの中で、腕や肩が別のトレーニングで負荷をかけられている場合、背中や胸の作業の日に追加の負荷がかかります。アイソレーション・エクササイズは、より正確に正しい場所を叩くことに加えて、ベーシック・エクササイズのデメリットを解消することができます。大腿部の複雑な動き（スクワット、プレス、ランジ）では、大腿直筋や大腿部後面の筋肉などの二頭筋は、同時の伸張・収縮を伴う非協調的な働きにより、軽微な負荷を受けます。1つの関節に働きかける（伸展、屈曲、過伸展、引っ張る）ことでしか、十分な負荷をかけることができません。

ボディビルの失敗までのトレーニング

ボディビルでは、疲労困憊の状態でエクササイズを行うのが通例です。これは、故障または故障に近い状態まで作業することと定義されています。ボディビルの研究によると、中途半端な作業、つまりアプローチ中に目立った疲労がない状態での作業はあまり意味がないとされています。顕著な疲労を得るためには、できるだけ多くの筋繊維を働かせることが目的です。運動が進むにつれて疲労が蓄積され、それによってより多くの筋繊維が参加するようになります。したがって、失敗に近い状態で運動が完了するほど、最も多くの筋繊維が運動の刺激作用にさらされ、より高度な出力の肥大化が達成される可能性が高くなります。しかし、小・中重量でのトレーニングでは、筋繊維を最大限に働かせることができるのは、トレーニングの最後の方になってからですが、重量のあるウェイトでは、実質的に最初の反復から起こります。つまり、失敗するまでの作業の妥当性は、中強度と低強度の作業で最も高くなります。高強度のワークアウトは、失敗するまでのワークアウトと、失敗しそうなワークアウトが同じように効果的です。これは、アスリートのトレーニング履歴にも影響されます。高度な訓練を受けたアスリートは、神経筋系が優れており、運動中に筋繊維をより効率的に採用することができ、初心者よりも故障しにくいのです。また、経験豊富なアスリートは、筋肉の代謝ストレスをより早く発現させる技術力を持っており、筋繊維のリクルートにも貢献しています。経験豊富なアスリートは、小さなウェイトでも短時間で顕著な筋肉疲労を得ることができます。これは実際に見られる現象です。年齢が高い選手ほど、トレーニングで小さなウェイトに切り替えることが多く、セットの反復回数の大幅な増加にはつながりません。訓練を受けていない参加者とは対照的に、経験豊富なアスリートを対象とした研究では、「ほぼ失敗」よりも「失敗」の方が優れているとは言えません。昔も今も、「一生懸命やる」というルールは、ボディビルのトレーニングプロセスを構成する基本となっていますが、失敗するまで、あるいは失敗を超えてやることを理想とする必要はありません。ただし、失敗は、ウエイトを使ったエクササイズを行う際に、人が努力すべき最も明確で具体的な基準です。

アプローチ間の休憩

セット間に必要な休息時間については、推奨されている内容に矛盾があります。休息時間は短く（1〜1.5分）、逆に長く（3〜5分）、さらには休息時間を一定にする、つまり同じ運動を行う際の時間を同じにするという意見もあります。しかし、休息間隔の長さが筋肥大に影響を与えるという主張を裏付ける証拠は、現在のところ十分ではありません。

筋量の変化を直接測定した長期的な研究が少ないため、筋肥大促進を目的とした筋力トレーニングプログラムにおけるセット間の休息間隔に関するこれまでの推奨は、主に運動後のホルモン反応や、理論的に筋の成長に関連するその他のメカニズムに基づいていました。異なる休息間隔のグループで長期的な筋肥大を測定した研究では、休息間隔が長いグループに比べて、休息間隔が短いグループの方が筋肥大が優れているとしたものはなく、逆に休息間隔が短いグループの方が筋肥大が優れているとしたものもありました。1分未満の休息インターバルでは、成長ホルモンの血中濃度が劇的に上昇し、テストステロンとコルチゾールの比率が低下します。しかし、運動に伴うホルモンの変化と、その後の筋肉の成長は、直接的な相関関係はありません。免疫系反応、筋損傷、代謝ストレス、筋肥大に対するレストインターバルの媒介効果の関係については、未だに議論の余地があり、理論的な部分が多い。現在の文献では、筋肥大を目的としたトレーニングには筋力を目的としたトレーニングよりも短い休息間隔が必要であるという仮説や、感覚的に決められた休息間隔よりも決められた休息間隔の方が望ましいという仮説は支持されていません。

確立された慣習は、事実に基づいて構築される傾向があります。

• アイソレーション・エクササイズのアプローチ間の休息は、ベーシック（多関節）エクササイズに比べて少ない
• 重いアプローチをした後の休息は、短いアプローチをした後よりも長い。
• 拒否まで行わないリフトの後は、休息時間を短くすることができ、拒否までの距離が長ければ長いほど休息時間を短くすることができます。

これらに共通しているのは、「トレーニング計画を成功させるためには、セット間の休息が十分でなければならない」というルールを守っていることです。つまり、すべてのアプローチは、エクササイズの正しいテクニックを維持しながら、可能な限り最高の効率で行われなければならないのです。つまり、計画では10-12レップスを4セット行うところを、4セット目では5-6レップスしか行わない、あるいは10-12レップスしか行わないということです。しかしこれは、例えば不正行為によって技術を歪めていることになり、筋肉を刺激して成長させるための最良の方法ではありません。質の高いトレーニングは、薬理学的サポートの有無にかかわらず、トレーニングの刺激を最大化し、さらなる進歩を遂げるための基礎となります。ここでいう「質」とは、アスリートがそれぞれのエクササイズにおいて、外的要因や内的要因に左右されることなく、最大の効率を発揮することを意味します。アプローチの間の休憩は、この品質を達成するために管理する変数の一つです。したがって、正確で具体的な数値は、エクササイズの技術的な複雑さ、負荷の強さや量、回復能力（個々の筋群の筋肉の構成に依存し、例えば、胸の筋肉は通常、ふくらはぎの筋肉よりも運動後の回復に時間がかかる）などに基づいて、アスリート自身が選択することになります。ボディビルダーの練習で最もよく使われるセット間の休息範囲は、1～5分の間隔である。これは継続して遵守できるガイドラインです。

エクササイズのコンセントリックフェーズとエキセントリックフェーズ

肥大化を目的とした筋力トレーニングでは、反復練習のエキセントリック相とコンセントリック相が同じように重要です。メタアナリシスでは、被験者に同心円または偏心円の筋力トレーニングのみを行わせた研究の結果、同心円のトレーニングのみでは平均6.8％、偏心円のトレーニングのみでは平均10％の筋肉量の増加が見られました。各タイプの筋力トレーニングの効果の差は、有意になる寸前であり、したがって、統計的に有意であるとは言えません。

排他的同調性筋力トレーニングとは、筋肉だけを使って重量を持ち上げ、それが抵抗なく降りてくることを意味します。極端にエキセントリックな筋力トレーニングは、これとは正反対です。自分の代わりにアシスタントや特別な装置が重量を持ち上げ、自分の筋肉だけを使って制御しながら重量を下げていく。実際には、ボディビルのエクササイズは、常に両方のフェーズで行われますが、そのスピードは異なります。同心円相では（慣性ではなく）加速度が負荷を増大させる方法であるが、偏心円相では発射体が急速に下降するため、筋肉への負荷が減少することになる。そのため、両方のフェーズを最大限に活用するためには、投球物を持ち上げるだけでなく、下ろすことにも重点を置いたエクササイズを行う必要があります。エキセントリック相を意図的に時間をかけて伸ばす必要はなく（禁止ではありませんが）、下げ幅をコントロールする必要があります。これでもう十分でしょう。

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ダイエットのための筋力トレーニング

一見すると、ランニングやサイクリング、ローイングなどの有酸素運動の方が、ウエイトトレーニングよりも余分な脂肪の蓄積を防ぐことができると思われるかもしれません。筋力トレーニングで消費されるカロリーはせいぜい数百から300キロカロリーですが、1時間の激しい有酸素運動では800キロカロリーものカロリーを消費することができます。一方、30歳を過ぎると、年々、筋肉量が減っていきます。筋肉が1キロ減ると、1日のエネルギー消費量も数十キロカロリー減るため、年齢を重ねるほど太りやすくなります。定期的に筋力トレーニングを行うことで、このプロセスを止めることができます。ハードなトレーニングと十分なタンパク質を摂取すれば、加齢による筋肉量の減少を防ぐだけでなく、以前よりも多くの筋肉量を作ることができます。有酸素運動では、筋肉はほとんどつきません。

体重減少に対する筋力トレーニングの有効性：研究

研究者らは、1996年から2008年の間に、医療従事者による追跡調査で集められた1万人以上の健康な男性のデータを使用し、調査期間中に参加者のウエストサイズがどのように変化したかという情報も含まれていました。1986年の調査開始時、参加者の年齢は40歳から75歳まででした。

“加齢は骨格筋量の減少と関連しているため、健康的な加齢を研究するには総体重に頼るだけでは十分ではありません。”と、本研究の筆頭著者であるRania Mekari氏はプレスリリースで説明しています。”高齢者の健康的な体組成の指標としては、腰回りの測定が最適です。”

研究者たちは、男性を運動量に応じて分けました。研究者たちはまず、男性が1日に行う中等度から強度の有酸素運動（MVAA）の量を調べました。このような運動を1日30分以上行うことが当たり前になっています。次に、男性が1日に筋力トレーニングに費やした時間を調べました。

筋力トレーニングの効果に関する調査結果

筋力トレーニングは、中等度または精力的な有酸素運動よりも、ウエスト周囲径の増加に対する保護効果が高かった。

研究者が男性を追跡した期間中、彼らのウエストラインは平均6.6cm増加しました。筋力トレーニングを行うことで、この増加量は3cm減少しました。この研究によると、これは、中等度または精力的な有酸素運動の基準を守っているかどうかにかかわらず起こりました。さらに研究者たちは、12年間の研究期間中、参加者が30分の有酸素運動の代わりに毎日20分の筋力トレーニングを行っていたら、ウエストの測定値がさらに0.34cm減少していたと計算しています。また、テレビを30分見る代わりに、1日20分の筋力トレーニングを行っていれば、さらに良かったと思われます。これにより、ウエストの測定値が0.76cm減少したことになります。

本研究の結論

プロジェクトリーダーのFrank Hu氏は、プレスリリースの中で、この研究は有酸素運動が不要であることを示しているわけではないと強調しています。有酸素運動には、筋力トレーニングにはない心血管へのプラスの効果があります。「Hu氏は、「この研究は、特に高齢者の腹部肥満を減らすための筋力トレーニングの重要性を明らかにしています。”健康的な体重とウエストラインを維持するためには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが非常に重要です。

筋力と有酸素運動の組み合わせ

筋肉量を増やすために筋力トレーニングを行うのであれば、朝よりも夕方以降にトレーニングを行うのが良いでしょう。このことを示す研究結果へのリンクをページの最後に掲載しています。また、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行う場合は、朝のトレーニングよりも夕方以降のトレーニングの方が、より多くの筋肉を成長させることができると、フィンランドのスポーツ科学者がApplied Physiology, Nutrition and Metabolism誌に報告しています。

研究

研究者たちは、過去1年間に筋力トレーニングや機能的なスポーツに参加したことのない男子学生42名を対象に実験を行いました。ほとんどの学生は、週に2〜5回のトレーニングを24週間続けなければならず、筋力トレーニングと有酸素運動を行いました。10人の参加者はトレーニングを行わず、コントロールグループとして活動しました。

残りの32名の参加者を4つのグループに分けました。

mE+S 参加者は6:30から10:00の間にトレーニングを行いました。有酸素運動から始まって、筋力トレーニングに移っていく。

mS+E 参加者は6:30から10:00の間にトレーニングを行いました。筋力トレーニングから始めて、次に有酸素運動をした。

eE+S参加者のトレーニング時間は16:30～20:00です。有酸素運動から始まって、筋力トレーニングに移っていく。

eS+E 参加者のトレーニング時間は16:30～20:00です。筋力トレーニングから始まり、有酸素運動へと進んでいきます。

結果

その結果、大腿骨外側広筋のサイズが大きくなっていることが画像で確認できた。夕方にトレーニングを行った参加者は、朝にトレーニングを行った参加者に比べて、より多くの筋肉をつけることができました。2種類のトレーニングを行う順番は関係ありませんでした。[これは、参加者がトレーニングを受けていないからかもしれません。訓練を受けた被験者を対象とした多くの研究で、有酸素運動のトレーニングが筋力トレーニングの効果を著しく低下させることが示されています]。

eE+S群はeS+E群に比べて筋肉量が増加したが、その差は統計的に有意ではなかった。

また、参加者の持久力を測定したところ、やはり後半のトレーニングが最も効果的でした。ただし、有酸素運動から始めて筋力トレーニングに移行する場合に限ります。

結論

ワークアウトのタイミングの影響は微妙であると、研究者たちは強調する。その効果は、約3ヶ月間のトレーニングを経て初めて実感できます。

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