筋力トレーニングを行っている男性は、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動を行っている男性に比べて、長期的に見て脂肪の割合が低いことがわかっています。ハーバード大学の疫学者が10,500人の男性を12年間にわたって観察した結果、このような結論に至りました。
ダイエットのための筋力トレーニング
一見すると、ランニングやサイクリング、ローイングなどの有酸素運動の方が、ウエイトトレーニングよりも余分な脂肪の蓄積を防ぐことができると思われるかもしれません。筋力トレーニングで消費されるカロリーはせいぜい数百から300キロカロリーですが、1時間の激しい有酸素運動では800キロカロリーものカロリーを消費することができます。一方、30歳を過ぎると、年々、筋肉量が減っていきます。筋肉が1キロ減ると、1日のエネルギー消費量も数十キロカロリー減るため、年齢を重ねるほど太りやすくなります。定期的に筋力トレーニングを行うことで、このプロセスを止めることができます。ハードなトレーニングと十分なタンパク質を摂取すれば、加齢による筋肉量の減少を防ぐだけでなく、以前よりも多くの筋肉量を作ることができます。有酸素運動では、筋肉はほとんどつきません。
体重減少に対する筋力トレーニングの有効性：研究
研究者らは、1996年から2008年の間に、医療従事者による追跡調査で集められた1万人以上の健康な男性のデータを使用し、調査期間中に参加者のウエストサイズがどのように変化したかという情報も含まれていました。1986年の調査開始時、参加者の年齢は40歳から75歳まででした。
“加齢は骨格筋量の減少と関連しているため、健康的な加齢を研究するには総体重に頼るだけでは十分ではありません。”と、本研究の筆頭著者であるRania Mekari氏はプレスリリースで説明しています。”高齢者の健康的な体組成の指標としては、腰回りの測定が最適です。”
研究者たちは、男性を運動量に応じて分けました。研究者たちはまず、男性が1日に行う中等度から強度の有酸素運動（MVAA）の量を調べました。このような運動を1日30分以上行うことが当たり前になっています。次に、男性が1日に筋力トレーニングに費やした時間を調べました。
筋力トレーニングの効果に関する調査結果
筋力トレーニングは、中等度または精力的な有酸素運動よりも、ウエスト周囲径の増加に対する保護効果が高かった。
研究者が男性を追跡した期間中、彼らのウエストラインは平均6.6cm増加しました。筋力トレーニングを行うことで、この増加量は3cm減少しました。この研究によると、これは、中等度または精力的な有酸素運動の基準を守っているかどうかにかかわらず起こりました。さらに研究者たちは、12年間の研究期間中、参加者が30分の有酸素運動の代わりに毎日20分の筋力トレーニングを行っていたら、ウエストの測定値がさらに0.34cm減少していたと計算しています。また、テレビを30分見る代わりに、1日20分の筋力トレーニングを行っていれば、さらに良かったと思われます。これにより、ウエストの測定値が0.76cm減少したことになります。
本研究の結論
プロジェクトリーダーのFrank Hu氏は、プレスリリースの中で、この研究は有酸素運動が不要であることを示しているわけではないと強調しています。有酸素運動には、筋力トレーニングにはない心血管へのプラスの効果があります。「Hu氏は、「この研究は、特に高齢者の腹部肥満を減らすための筋力トレーニングの重要性を明らかにしています。”健康的な体重とウエストラインを維持するためには、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが非常に重要です。
筋力と有酸素運動の組み合わせ
筋肉量を増やすために筋力トレーニングを行うのであれば、朝よりも夕方以降にトレーニングを行うのが良いでしょう。このことを示す研究結果へのリンクをページの最後に掲載しています。また、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行う場合は、朝のトレーニングよりも夕方以降のトレーニングの方が、より多くの筋肉を成長させることができると、フィンランドのスポーツ科学者がApplied Physiology, Nutrition and Metabolism誌に報告しています。
研究
研究者たちは、過去1年間に筋力トレーニングや機能的なスポーツに参加したことのない男子学生42名を対象に実験を行いました。ほとんどの学生は、週に2〜5回のトレーニングを24週間続けなければならず、筋力トレーニングと有酸素運動を行いました。10人の参加者はトレーニングを行わず、コントロールグループとして活動しました。
残りの32名の参加者を4つのグループに分けました。
mE+S 参加者は6:30から10:00の間にトレーニングを行いました。有酸素運動から始まって、筋力トレーニングに移っていく。
mS+E 参加者は6:30から10:00の間にトレーニングを行いました。筋力トレーニングから始めて、次に有酸素運動をした。
eE+S参加者のトレーニング時間は16:30～20:00です。有酸素運動から始まって、筋力トレーニングに移っていく。
eS+E 参加者のトレーニング時間は16:30～20:00です。筋力トレーニングから始まり、有酸素運動へと進んでいきます。
結果
その結果、大腿骨外側広筋のサイズが大きくなっていることが画像で確認できた。夕方にトレーニングを行った参加者は、朝にトレーニングを行った参加者に比べて、より多くの筋肉をつけることができました。2種類のトレーニングを行う順番は関係ありませんでした。[これは、参加者がトレーニングを受けていないからかもしれません。訓練を受けた被験者を対象とした多くの研究で、有酸素運動のトレーニングが筋力トレーニングの効果を著しく低下させることが示されています]。
eE+S群はeS+E群に比べて筋肉量が増加したが、その差は統計的に有意ではなかった。
また、参加者の持久力を測定したところ、やはり後半のトレーニングが最も効果的でした。ただし、有酸素運動から始めて筋力トレーニングに移行する場合に限ります。
結論
ワークアウトのタイミングの影響は微妙であると、研究者たちは強調する。その効果は、約3ヶ月間のトレーニングを経て初めて実感できます。
