大きな筋肉と小さな筋肉を同時に鍛える
小さな筋肉群を大きな筋肉群と一緒にトレーニングすることで、より大きな進歩を遂げることができます。
この誤解は、「運動に応じて同化ホルモン量が変化し、その後に進行する」という旧来の理論に基づいていました。大きな筋群を鍛えると大きなホルモンの変化が起こるため、小さな筋群を大きな筋群と切り離して鍛えても、ホルモンの刺激が少ないため効果がないと考えられたのです。そのため、1回のトレーニングでこれらを組み合わせて行う方が、小さな筋肉がより多くの血液中のホルモンにさらされることになります。この理論は確認されたことがなく、多くの研究によって反証されています。運動中のホルモンの変化と、さらなる筋肉の成長との関連性は認められませんでした。大きな筋肉群も小さな筋肉群も、一緒にトレーニングしても、別々にトレーニングしても、完璧に上達します。筋肉の成長に必要なのは、適切な運動とその後の回復であり、内因性ホルモンの短期的な放出ではありません。
筋力トレーニング：ストローク数
筋力トレーニングを行う際には、一定の時間（筋群に負荷がかかっている時間）でセットを行うことが不可欠です。これにより、最大の肥大刺激を得ることが可能となります。
確かに負荷をかけている時間は重要ですが、それは仕事のパラメータの一つであるボリュームを説明しているに過ぎません。明らかに、3回のアプローチと10回のアプローチを比較すると、後者の方が作業量が多いため、働く筋肉により多くの変化をもたらします。しかし、実行したレップ数に基づいて総作業量のバランスを取る場合（例えば、3×10と10×3）、結果は同じになります。しかし、実際には、10х3よりも3х10の方が実用的です。運動で最大の肥大刺激を誘発するための重要なパラメータは、負荷の強さと失敗への近さの組み合わせです。高強度のトレーニングや失敗に近い状態でのトレーニングは、筋線維の最大の活性化を促し、その結果、負荷にさらされる筋細胞の数が増え、それに伴う細胞内の変化（タンパク質合成の増加など）が起こります。疲労により、最大数の筋繊維が活性化される時間が制限される。適応性のある肥大を研究している研究者たちは、セットの最後の5回ほどの反復を、失敗または失敗に近い状態まで行うことで、最大の刺激が得られることを発見しました。このため、セット内の反復回数の範囲を変えた研究では、反復回数5回目、10回目、30回目の間で、負荷時の強度（最大値の85～50％）と持続時間が大きく異なり、筋肉の成長に有意な差は見られませんでした。前者では、5回の反復がすべて筋線維の最大のリクルートを伴い、後者では、最終的に5回の反復を行います。つまり、低強度のトレーニングの効率は、高強度のトレーニングよりも失敗までの作業に依存しているのです。トレーニングの指針としては、一定のセット数ではなく、適切な強度（5～30回のレップスが可能）を選択することで、技術的にも自分の限界を超えるという意味でも、これらのエクササイズを最高の品質で行うことができます。バーベルスクワットを30回繰り返しても、実際に筋肉が故障するまでに完了できる人は多くありません。疲労感が増し、それに伴う不快感（高心拍、低酸素、火照り）があると、誤ったオーバートレーニングの感覚に陥ることがあるからです。脚の筋肉の疲労ではなく、全身の疲労のためにエクササイズが行われなくなります。一方、強度が高すぎると、運動技術の低下、慣性の利用、負荷の分散、目標とする筋群への到達の失敗、関節や靭帯装置への過負荷などにつながります。そのため、ボディビルで最もよく使われる反復回数の範囲は、8～12回という中程度のものです。この範囲では、強度は十分に高いが過剰ではなく、レップ数は特定の筋肉の作業に集中できないような強い全身疲労を引き起こすことはありません。
アイソレーション・エクササイズよりもベーシック・エクササイズの方が効果的
ベーシック（多関節）エクササイズは、アイソレーション（単関節）エクササイズよりも筋肥大に効果的です。
多関節エクササイズのみのプログラムと単関節エクササイズのみのプログラムを比較した研究では、どちらか一方に明確な筋肥大効果があるとは言えません。また、背骨の伸展に関わる筋肉のエクササイズでは、アイソレーション・エクササイズがより効果的であると考えられます。実際、ある筋群について言えば、その筋群の成長は、その筋群が受ける負荷の質のみに依存しており、相乗筋やアゴニスト筋が同時に負荷を受けるかどうかには依存していません。というのも、アスリートの解剖学的特徴や運動能力によって、エクササイズ中にシナジストとアゴニストが優勢になり、対象となる筋群の筋力低下が制限されることがあるからです。例えば、三角筋中部・後部や大臀筋を鍛えるための基本的な動きを、技術的に正しく行える人はいません。また、下腿部の筋肉のための良い多関節運動は全くありません。
一方、基本的な多関節エクササイズでは、複数の筋群を関与させることで、通常は個別にも負荷がかかる関連筋への負荷の総量を増やすことができるという大きなメリットもあります。1週間のサイクルの中で、腕や肩が別のトレーニングで負荷をかけられている場合、背中や胸の作業の日に追加の負荷がかかります。アイソレーション・エクササイズは、より正確に正しい場所を叩くことに加えて、ベーシック・エクササイズのデメリットを解消することができます。大腿部の複雑な動き（スクワット、プレス、ランジ）では、大腿直筋や大腿部後面の筋肉などの二頭筋は、同時の伸張・収縮を伴う非協調的な働きにより、軽微な負荷を受けます。1つの関節に働きかける（伸展、屈曲、過伸展、引っ張る）ことでしか、十分な負荷をかけることができません。
ボディビルの失敗までのトレーニング
ボディビルでは、疲労困憊の状態でエクササイズを行うのが通例です。これは、故障または故障に近い状態まで作業することと定義されています。ボディビルの研究によると、中途半端な作業、つまりアプローチ中に目立った疲労がない状態での作業はあまり意味がないとされています。顕著な疲労を得るためには、できるだけ多くの筋繊維を働かせることが目的です。運動が進むにつれて疲労が蓄積され、それによってより多くの筋繊維が参加するようになります。したがって、失敗に近い状態で運動が完了するほど、最も多くの筋繊維が運動の刺激作用にさらされ、より高度な出力の肥大化が達成される可能性が高くなります。しかし、小・中重量でのトレーニングでは、筋繊維を最大限に働かせることができるのは、トレーニングの最後の方になってからですが、重量のあるウェイトでは、実質的に最初の反復から起こります。つまり、失敗するまでの作業の妥当性は、中強度と低強度の作業で最も高くなります。高強度のワークアウトは、失敗するまでのワークアウトと、失敗しそうなワークアウトが同じように効果的です。これは、アスリートのトレーニング履歴にも影響されます。高度な訓練を受けたアスリートは、神経筋系が優れており、運動中に筋繊維をより効率的に採用することができ、初心者よりも故障しにくいのです。また、経験豊富なアスリートは、筋肉の代謝ストレスをより早く発現させる技術力を持っており、筋繊維のリクルートにも貢献しています。経験豊富なアスリートは、小さなウェイトでも短時間で顕著な筋肉疲労を得ることができます。これは実際に見られる現象です。年齢が高い選手ほど、トレーニングで小さなウェイトに切り替えることが多く、セットの反復回数の大幅な増加にはつながりません。訓練を受けていない参加者とは対照的に、経験豊富なアスリートを対象とした研究では、「ほぼ失敗」よりも「失敗」の方が優れているとは言えません。昔も今も、「一生懸命やる」というルールは、ボディビルのトレーニングプロセスを構成する基本となっていますが、失敗するまで、あるいは失敗を超えてやることを理想とする必要はありません。ただし、失敗は、ウエイトを使ったエクササイズを行う際に、人が努力すべき最も明確で具体的な基準です。
アプローチ間の休憩
セット間に必要な休息時間については、推奨されている内容に矛盾があります。休息時間は短く（1〜1.5分）、逆に長く（3〜5分）、さらには休息時間を一定にする、つまり同じ運動を行う際の時間を同じにするという意見もあります。しかし、休息間隔の長さが筋肥大に影響を与えるという主張を裏付ける証拠は、現在のところ十分ではありません。
筋量の変化を直接測定した長期的な研究が少ないため、筋肥大促進を目的とした筋力トレーニングプログラムにおけるセット間の休息間隔に関するこれまでの推奨は、主に運動後のホルモン反応や、理論的に筋の成長に関連するその他のメカニズムに基づいていました。異なる休息間隔のグループで長期的な筋肥大を測定した研究では、休息間隔が長いグループに比べて、休息間隔が短いグループの方が筋肥大が優れているとしたものはなく、逆に休息間隔が短いグループの方が筋肥大が優れているとしたものもありました。1分未満の休息インターバルでは、成長ホルモンの血中濃度が劇的に上昇し、テストステロンとコルチゾールの比率が低下します。しかし、運動に伴うホルモンの変化と、その後の筋肉の成長は、直接的な相関関係はありません。免疫系反応、筋損傷、代謝ストレス、筋肥大に対するレストインターバルの媒介効果の関係については、未だに議論の余地があり、理論的な部分が多い。現在の文献では、筋肥大を目的としたトレーニングには筋力を目的としたトレーニングよりも短い休息間隔が必要であるという仮説や、感覚的に決められた休息間隔よりも決められた休息間隔の方が望ましいという仮説は支持されていません。
確立された慣習は、事実に基づいて構築される傾向があります。
- アイソレーション・エクササイズのアプローチ間の休息は、ベーシック（多関節）エクササイズに比べて少ない
- 重いアプローチをした後の休息は、短いアプローチをした後よりも長い。
- 拒否まで行わないリフトの後は、休息時間を短くすることができ、拒否までの距離が長ければ長いほど休息時間を短くすることができます。
これらに共通しているのは、「トレーニング計画を成功させるためには、セット間の休息が十分でなければならない」というルールを守っていることです。つまり、すべてのアプローチは、エクササイズの正しいテクニックを維持しながら、可能な限り最高の効率で行われなければならないのです。つまり、計画では10-12レップスを4セット行うところを、4セット目では5-6レップスしか行わない、あるいは10-12レップスしか行わないということです。しかしこれは、例えば不正行為によって技術を歪めていることになり、筋肉を刺激して成長させるための最良の方法ではありません。質の高いトレーニングは、薬理学的サポートの有無にかかわらず、トレーニングの刺激を最大化し、さらなる進歩を遂げるための基礎となります。ここでいう「質」とは、アスリートがそれぞれのエクササイズにおいて、外的要因や内的要因に左右されることなく、最大の効率を発揮することを意味します。アプローチの間の休憩は、この品質を達成するために管理する変数の一つです。したがって、正確で具体的な数値は、エクササイズの技術的な複雑さ、負荷の強さや量、回復能力（個々の筋群の筋肉の構成に依存し、例えば、胸の筋肉は通常、ふくらはぎの筋肉よりも運動後の回復に時間がかかる）などに基づいて、アスリート自身が選択することになります。ボディビルダーの練習で最もよく使われるセット間の休息範囲は、1～5分の間隔である。これは継続して遵守できるガイドラインです。
エクササイズのコンセントリックフェーズとエキセントリックフェーズ
肥大化を目的とした筋力トレーニングでは、反復練習のエキセントリック相とコンセントリック相が同じように重要です。メタアナリシスでは、被験者に同心円または偏心円の筋力トレーニングのみを行わせた研究の結果、同心円のトレーニングのみでは平均6.8％、偏心円のトレーニングのみでは平均10％の筋肉量の増加が見られました。各タイプの筋力トレーニングの効果の差は、有意になる寸前であり、したがって、統計的に有意であるとは言えません。
排他的同調性筋力トレーニングとは、筋肉だけを使って重量を持ち上げ、それが抵抗なく降りてくることを意味します。極端にエキセントリックな筋力トレーニングは、これとは正反対です。自分の代わりにアシスタントや特別な装置が重量を持ち上げ、自分の筋肉だけを使って制御しながら重量を下げていく。実際には、ボディビルのエクササイズは、常に両方のフェーズで行われますが、そのスピードは異なります。同心円相では（慣性ではなく）加速度が負荷を増大させる方法であるが、偏心円相では発射体が急速に下降するため、筋肉への負荷が減少することになる。そのため、両方のフェーズを最大限に活用するためには、投球物を持ち上げるだけでなく、下ろすことにも重点を置いたエクササイズを行う必要があります。エキセントリック相を意図的に時間をかけて伸ばす必要はなく（禁止ではありませんが）、下げ幅をコントロールする必要があります。これでもう十分でしょう。
