くまもと健康スポーツガイドセレクト

文字サイズ

SKS

インストラクター紹介

簡単トレーニングは、こちらから

トライセップスプッシュ・アウェイ(主動筋…上腕三頭筋(二の腕))

スクワット(鍛える部分・・・大腿四頭筋(太もも))

アームカール(主動筋・・・上腕二頭筋(腕の前))

体力とは何か?

体力とは「身体活動を遂行する能力に関連する多面的な要素(潜在力)の集合体である」と定義されています。(※厚生労働省)
体力には、身体的要素と精神的要素があり、身体的要素には行動体力と防衛体力に分かれています。

行動体力には

行動を起こす力(筋力やパワーやスピード)
行動を持続する力(筋持久力や心肺持久力)
行動を調整する力(敏捷性や平衡性や柔軟性)があり、

防衛体力には

細菌の進入を防ぐ免疫力
温度の変化に耐える力(温度調節)などがあります。

また、精神的要素にも、行動体力と防衛体力に分かれており、

行動体力には

根性やファイトなどの意志、意欲感
精神的ストレス耐性といった心理的な面もあります。

単に体力を付けるというとトレーニングをして身体を鍛えるというイメージになりがちですが、体力を付けるということは心と身体の両面を鍛えるということになります。 より効果的に結果を得るには下記のことを理解しておくことが必要です。

トレーニングの原理

トレーニングは普段の日常生活以上に負荷を掛けないと余り意味がありません。 (普段の日常生活以上に負荷を掛けことをオーバーロードという。)

オーバーロードには次の「3つ」とつながりあります

(1)特異性・・・
トレーニングの内容によって得られる効果が違います。 目的に応じてトレーニングの種類、強度、量、頻度を選択しなければなりません。 例)ウエイトトレーニングで筋力は高めることはできるが、心肺持久力の向上は望めな いなど。
(2)可逆性・・・
トレーニングを実施して得られた効果も、トレーニングをやめてしまう、または、 期間を空け過ぎると元に戻ってしまう。この可逆性を理解しておけば、トレーニングの間隔も適切に計画できます。

※では、どのくらいの間隔が適当か?疲れを伴う高強度のトレーニングを行った場合、トレーニングをすると身体は 疲労を伴い、その後休養をとることで体力は次第に回復し、トレーニングを行 う前よりも高い水準に達します。 これを超回復という。(図1)

次のトレーニングはこの超回復の時期を見計らって行うと効果的になります。 超回復までの時間は強度や個人差、トレーニング後の生活環境などによっても異なりますが約48~72時間(2~3日)かかると言われています。
(3)適時性・・・
トレーニング効果は各年代を通じて、いつでも同じようには得られるものではありません。
例)若年代よりも高齢代のほうがトレーニング効果は得られにくいです。 年齢に応じたトレーニングする。

以上の3つの性質を理解しておきましょう。

トレーニングの原則

(1)全面性・・・
トレーニングは身体全体のバランスを考えて行う必要があります。 上半身や下半身、前面部や後面部に片寄りがないように行いましょう。
(2)意識性・・・
ウエイトトレーニングなど自分が今、どこの部分を鍛えているのか?ということを (意欲)  意識することが大切です。 また強制されて行うのではなく、自分の意思によって意欲的に行ことでより効果が 高まります。
(3)漸進性・・・
ある一定の負荷でトレーニングを続けていても、ある一定の水準に達すると、それ 以上の効果は得られません。 体力が向上するにしたがって、トレーニングの負荷も漸進的に増やしていく必要 があります。
(4) 個別性・・・
他の人と同じトレーニングの内容、負荷で行うのではなく、自分の目的、年齢、 性別、体力水準、外傷の有無を考え、自分にあった内容、負荷で行いましょう。
(5)反復性・・・
トレーニング効果を上げる(効果が出るまで)には、長期にわたり継続して行う (継続性) 必要があります。 定期的に継続して行うことが大切です。

以上5つの特性を頭に入れトレーニングを行いましょう。

< 文責 熊本市総合体育館・青年会館 トレーニング指導士 崎村公貴 >